Pertama-tama aku ucapkan selamat kepada teman-temanku yang sedang hamil. Post ini aku buat untuk my besties yang sedang hamil barengan. So happy for you.

Tapiii….

Jangan sampai hamil jadi alasan kalian buat males-malesan ya. Tetap beraktivitas dan berolahraga selama masa kehamilan sangat dianjurkan. Dengan saran dan izin dokter, ibu hamil (cieeee…) dapat dan harus berolahraga untuk memperbaiki kesehatan dan merasa lebih baik selama hamil.

Banyak studi yang menunjukkan bahwa olahraga teratur baik untuk ibu hamil dan untuk calon bayimu juga. Bayi yang lahir dari ibu yang aktif secara fisik 3x seminggu selama masa kehamilan memiliki denyut jantung yang stabil selama dan setelah kehamilan. Sedangkan bayi yang lahir dari ibu yang kurang berolahraga atau sama sekali nggak berolahraga memiliki denyut jantung yang tidak menentu.

Emang sih secara teori kamu akan lebih mudah berolahraga saat hamil kalau sebelumnya emang kamu sudah rajin olahraga. Cuma nggak ada salahnya kamu mulai dari sekarang karena banyak banget manfaat yang kamu dapatkan dari berolahraga saat hamil.

Manfaat Olahraga Saat Hamil

#1 Meringankan masalah terkait kehamilan seperti sakit punggung, masalah postur tubuh dan sembelit.

#2 Menaikkan suplai oksigen untukmu dan calon bayi.

#3 Membantu menangani ketegangan saat melaihirkan.

#4 Membantumu Back In Shape pasca kehamilan lebih cepat.

#5 Menguatkan sistem kardiovaskular sehingga kalian merasa lebih bugar dan lebih tangguh.

#6 Mengcegah Strechmark, pembekuan darah dan varises.

#7 Meningkatkan kualitas tidur.

#8 Mengurangi resiko diabetes gestasional.

#9 Membantumu melawan hormonal stress dan moody nggak jelas.

#10 Dan lain-lain..

Olahraga yang teratur juga bisa memberi efek positif pada berat badan selama kehamilan. Kita sering kan ngelihat ibu hamil yang tubuhnya “membengkak” akibat nggak mengontrol makanan mereka, malah kesempatan supaya bisa makan apa aja dengan alasan mereka makan buat dua orang atau supaya anaknya nggak kekurangan gizi.

Emang bener sih kamu butuh gizi tambahan selama masa kehamilan. Bener banget bahwa kita harus memastikan bahwa si baby butuh nutrisi yang cukup selama kehamilan. Tapi ingat, kelebihan atau kekurangan berat badan bisa berakibat fatal bagi kamu dan bayimu.

Ibu hamil yang kelebihan berat badan (obesitas) memiliki resiko diabetes dan tekanan darah tinggi. Tapi kalo kamu diet sampe kelaparan saat hamil, ini bisa menyebabkan janin nggak berkembang dengan baik dan meningkatkan resiko kelahiran prematur. Oleh karena itu moderasi sangat penting.

Rata-rata ibu hamil butuh 300 kalori ektra setiap harinya. Tapi angka ini bisa bervariasi sih. Tergantung kebutuhan setiap orang. Dan jangan lupa minum air putih yang banyak karena ini akan membantumu menjaga cairan amniotic pada bayi dan menjaga tekanan darahmu menjadi lebih stabil.

Berapa Berat Badan Yang Normal Saat Masa Kehamilan?

Berat badan kita pastinya berubah dari waktu ke waktu tergantung masa kehamilannya juga. Untuk pastinya kamu sebaiknya berkonsultasi dengan doktermu, tapi umumnya kayak gini nih.

Source : www.factretriever.com

Trisemester Pertama

Selama masa ini, kebanyakan wanita belum naik berat badannya. Kalo ada kenaikan pun sedikit banget. Bahkan ada yang malah turun berat badannya karena morning sickness (mual dan muntah). Kenaikan berat badan biasanya akibat kebiasaan makan.

Trisemester Kedua

Pada Trisemester Kedua, calon baby mengalami lonjakan pertumbuhan yang besar dan ibu berat badan ibunya biasanya ngikut. Kamu biasasnya akan naik sampai 0.25-0.5 kg per minggu selama periode ini.

Trisemester Ketiga

Pada tahap akhir kehamilan ini, ibu hamil biasanya nambah berat badan sebanyak 0.5-0.75 kg per minggunya. Total kenaikan berat badan rata-rata bisa mencapai 4-6 kg dalam 3 bulan terakhir.

Penting untuk dicatat bahwa penambahan berat badan selama masa kehamilan sangat bervariasi dan harus selalu dipantau oleh doktermu. Faktor besar kenaikan berat badan selama kehamilan adalah berat badan sebelum masa kehamilan. Berdasarkan BMI sebelum kehamilan kamu dapat menentukan panduan dibawah untuk menentukan apakan kenaikan berat badanmu sehat atau nggak.

Underweight (BMI < 18.5):
12.7 – 18.2 kg (28-40 lb)
Normal weight (BMI between 18.5 and 24.9):
11.4 – 15.9 kg (25-25 lb)
Overweight (BMI between 25 and 29.9):
6.8 – 11.4 kg (15-25 lb)
Heavily overweight / Obese:
maximum 9 kg (20 lb)

Source : www.nuffieldhealth.com

Aturan dan Hal Yang Harus Diperhatikan Ketika Mulai Olahraga Saat Hamil

#1 Minta Izin Dokter sebelum memulai latihan apapun

#2 Jangan olahraga dengan resiko jatuh yang tinggi sperti bela diri, diving, surfing, dll.

#3 Jangan olahraga dengan banyak kontak seperti basket, voli, atau ya siapa tau pada mau main futsal kan ga tau juga.

#4 Apalagi olahraga kayak balapan mobil, motor, ngebut juga jangan ya zonk.

#5 Jangan angkat barang berat.

#6 Jangan ke dataran tinggi (> 2.500 m / 8.200 kaki)

#7 Kalo capek, berhenti! Apalagi kalo sampe pusing, mual dll.

Cara Olahraga Yang Benar Saat Hamil

Pada kehamilan yang sehat, wanita dapat melanjutkan latihan sesering sebelum mereka hamil. Tapi beda terbesarnya adalah intensitas latihannya. Dokter, mantri, bidan, mommy, daddy, mas-mu juga pasti menyarankan untuk olahraga yang ringan. Artinya kamu nggak usah lebay olahraganya. Nggak usah sampai capek banget. Kalo kamu bisa ngobrol dengan orang lain saat olahraga, berarti bagus. Kamu sedang berolahraga dengan intensitas sedang.

Gampangnya, detak jantung maksimum kita harusnya tidak melebihi 70% di usia sekarang (220 dikurangi usia kita). Bingung ga? Cara hitungnya,

Contoh -> Usia 30. Maksimum detak jantungmu (220-30=190) x 70% = 133 denyut/menit (BPM).

Olahraga Yang Disarankan Saat Hamil

Lari

Lari pada kecepatan yang nyaman atau jalan cepat aja bagus kok untuk tetap fit. Pastikan kamu nggak lari marathon atau sprint sampai ngos-ngosan ya. Seiring berjalannya waktu dan berat badanmu semakin bertambah, support kaki dan pergelangan kakimu dengan sepatu lari yang bagus dan empuk.

Hiking

Ya di Jakarta mau hiking kemana ya. Tapi kalo kebetulan lagi ke Puncak atau daerah pegunungan nan asri di pelosok negeri kita tercinta ini, bolehlah menyempatkan diri untuk berjalan santai sambil menikmati udara pegunungan.

Bersepeda

Bersepeda dengan kecepatan yang nyaman di udara segar akan merangsang sirkulasi tubuh kita, meningkatkan aliran darah di kaki dan mengurangi resiko penggumpalan darah. Karena ada resiko jatuh, kamu bisa beralih ke sepeda stasioner mulai minggu ke-20 kehamilan.

Berenang

Olahraga dan aerobik air adalah cara yang bervariasi dan menyenangkan untuk tetap fil selama  kehamilan. Dan daya apung air mengurangi tekanan pada sendi dan otot, yang berarti kamu dapat berkerja pada daya tahanmu dengan dampak rendah.

Yoga dan Pilates

Peregangan sendi dan ligamen di daerah pelvis pada yoga dan pilates membuatnya nggak sesuai selama masa kehamilan. Tapi ada kursus khusus untuk wanita hamil yang memberi kalian kenyamanan supaya bersiap-siap saat melahirkan.

Apapun yang kamu lakukan selama masa kehamilan, pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang baik untuk mencegah cedera.

Mulai Olahraga Lagi Setelah Melahirkan?

Kehamilan dan persalinan memberikan banyak tekanan pada tubuh, makanya penting bagimu untuk beristirahat minimal 6-8 minggu setelah melahirkan. Sebelum memulai latihan rutin, pastikan stabilitas di area panggung sudah oke. Dan perkuat daerah panggulmu dengan latihan pasca kelahiran khusus.

Kamu bisa mulai olahraga lagi setelah mendapatkan izin dari Doktermu dan memulainya dengan training ketahanan yang ringan-ringan. Intensitasnya biasa aja, yang penting nyaman dulu dan jangan membuat tekanan pada tubuh. Jalan pagi secara teratur juga nggak apa-apa. Nanti kalo sudah merasa membaik, kamu bisa pelan-pelan meningkatkan intensitas latihan.